Ở một mức độ nào đó, có thể nói cuộc sống hằng ngày của mỗi người phụ nữ đều bị ảnh hưởng bởi các nội tiết tố. Cơn đau bụng kinh và các triệu chứng trước ngày dâu rồi sẽ chuyển thành cơn bốc hỏa và các triệu chứng tiền mãn kinh. Thế nhưng, nếu chị em chú ý đến chế độ dinh dưỡng và có thói quen sinh hoạt phù hợp, thì mỗi người đều có thể luôn tìm lại được cảm giác phơi phới ở bất kỳ độ tuổi nào!

Các nội tiết tố tăng giảm nồng độ như tàu lượn khi chúng ta còn trẻ và suy giảm một cách không kiểm soát khi đến độ tuổi mãn kinh, từ đó ảnh hưởng đến sức khỏe của chị em theo nhiều cách khác nhau – mà không phải cách nào cũng có biểu hiện rõ rệt. Mặc dù thế, bằng chế độ dinh dưỡng và thói quen sống phù hợp, chúng ta vẫn có thể cải thiện sự ảnh hưởng ấy qua từng giai đoạn.

Da khô? Rụng tóc? Móng tay giòn? Những biểu hiện này tuy có nhiều nguyên nhân nhưng hiển nhiên một nguyên nhân lớn là sự thay đổi nội tiết tố. Để cải thiện, hãy chú ý bổ sung các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của da – tóc – móng như là Vitamin C, Selen, Kẽm và Sắt, cùng với các axit amin như là Lysine và Cysteine. Các chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc sản sinh các protein cần thiết đối với sức khỏe của da – tóc – móng.

Ở độ tuổi nào thì đường ruột cũng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể – vì hệ vi sinh đường ruột có liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe bao gồm khả năng miễn dịch, quá trình trao đổi chất, sức khỏe làn da và thậm chí là cảm xúc – và còn nhiều ảnh hưởng khác mà chúng ta chưa biết hết! Vào thời kỳ mãn kinh, estrogen suy giảm mạnh và làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên. Cốt lõi để xây dựng đường ruột khỏe mạnh và duy trì trạng thái đó là bổ sung nhiều chất xơ, bao gồm cả chất xơ prebiotic – loại chất xơ hỗ trợ sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột. Các nguồn bổ sung chất xơ là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau đủ. Các nguồn chất xơ prebiotic phổ biến là hành tây, tỏi và chuối. Bên cạnh đó, chị em cũng nên chú ý những yêu tố khác để chăm sóc đường ruột của mình như là hoạt động thể chất, ngủ nghỉ điều độ và có phương pháp giải tỏa căng thẳng nữa nhé.

Bốc hỏa, khó ngủ, tăng cân, trí nhớ kém, tâm trạng thất thường, cáu kỉnh, cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng gia tăng đều là những triệu chứng mãn kinh phổ biến. Có người thì chỉ bị nhẹ và vẫn cảm thấy thoải mái, nhưng cũng có người bị nặng hơn và ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống hằng này. Nhiều chị em sử dụng Liệu pháp Thay thế Hormone để giảm nhẹ các triệu chứng này, nhưng có những phương pháp khác mang tính tự nhiên hơn như là cắt giảm một số tác nhân khiến cho triệu chứng mãn kinh nghiêm trọng hơn, đó là giảm đường, giảm chất béo, và giảm cân (nếu bạn thừa cân).

Vào giai đoạn tiền mãn kinh, sự cân bằng nội tiết tố có nhiều thay đổi, dẫn đến tình trạng tăng mỡ và giảm cơ, khiến cho vóc dáng dễ dàng thay đổi. Hãy kiểm soát tình trạng này bằng chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất. Cố gắng tiêu thụ 20-30g protein trong mỗi bữa ăn và khi ăn nhẹ thì ưu tiên các món ăn nhẹ giàu protein, bởi vì bổ sung đủ protein rất quan trọng để cấu tạo và duy trì cơ bắp. Chất xơ cũng rất quan trọng, vì chất xơ không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp bạn no lâu, nên là tránh được cảm giác thèm ăn những món ăn vặt kém lành mạnh.

12 tháng liên tiếp không có kinh nguyệt? Chào mừng bạn bước vào thời kỳ mãn kinh! Bên cạnh các triệu chứng không mấy dễ chịu thì khi khả năng sinh sản đi đến hồi kết cũng mang đến cho mỗi người phụ nữ nhiều cảm xúc phức tạp. Thế nhưng niềm vui cuộc sống không dừng lại ở đó – đây là khởi đầu của một chương mới của cuộc đời. Năm tháng tiếp theo vẫn rất phong phú và tốt đẹp! Hãy ưu tiên ăn uống lành mạnh, thể dục thường xuyên, ngủ nghỉ điều độ và giải tỏa căng thẳng, cũng như duy trì đời sống xã hội vui vẻ – và như thế thời kỳ mãn kinh có thể là một trong những chương truyện hay nhất trong cuộc đợi của mỗi người phụ nữ!

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.