Chu kỳ kinh nguyệt là chuyến tàu lượn siêu tốc của các nội tiết tố, và kéo theo chuyến đi đó là những ảnh hưởng đến tâm trạng, làn da, mức năng lượng, giấc ngủ và khẩu vị của chị em. Chúng ta có thể điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt của mình theo những ảnh hưởng ấy để thích nghi tốt hơn với hành trình sinh học của cơ thể.

Đồng bộ với chu kỳ kinh nguyệt là những cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt, chế độ ăn uống, phương pháp chăm sóc da và chăm sóc bản thân theo các giai đoạn trong chu kỳ kinh nguyệt. Và nhờ đó, bạn sẽ cải thiện được các triệu chứng trong chu kỳ, kiểm soát cảm xúc tốt hơn, chăm sóc làn da tốt hơn và cảm thấy khỏe khoắn hơn. Bài viết này sẽ đi chi tiết vào từng giai đoạn trong chu kỳ, mách cho bạn cách phối hợp với cơ thể của mình chứ không phải là chống lại cơ thể.

• Dinh dưỡng: Ở giai đoạn này, việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn. Nếu bạn nạp nhiều chất xơ hơn, cơ thể sẽ dễ cân bằng nội tiết tố và duy trì năng lượng hơn. Vì thế, hãy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, các loại đậu và hạt. Nếu muốn điều hòa tâm trạng và hỗ trợ chức năng não bộ, hãy chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu nguyên chất, các loại cá béo và quả bơ. Đồng thời, kết hợp lợi khuẩn probiotic và các thực phẩm lên men như là kefir và kim chi vào bữa ăn của bạn để hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

• Chăm sóc da: Làn da của bạn vừa được “hồi sinh” nê điều quan trọng nhất ở giai đoạn này là duy trì sức sống mới ấy. Đây là lúc tẩy tế bào chết nhẹ nhàng có thể hỗ trợ quá trình thay đổi tế bào và giúp da trông rạng rỡ hơn. Nhân đây bạn cũng thể sử dụng các sản phẩm chuyên sâu mà mình chưa từng trải nghiệm như là Retinol trong quy trình chăm sóc da.

• ** Thói quen sinh hoạt & hoạt động thể chất:** Lúc này mức năng lượng đang ở đỉnh điểm, rất thích hợp để áp dụng các bài tập cường độ cao, rèn luyện sức mạnh và các hoạt động sáng tạo.

Giai đoạn hoàng thể là giai đoạn cuối cùng của chu kỳ, cơ thể của bạn sẽ chuẩn bị cho kỳ kinh tiếp theo. Estrogen giảm và Progesterone tăng, và điều này đồng nghĩa với sự xuất hiện của các triệu chứng mà chúng ta đều không thích: uể oải, đầy hơi, thèm ăn vặt, tâm trạng thất thường và rối loạn giấc ngủ, và đây cũng là lúc hầu hết phụ nữ gặp phải vấn đề về da.

Dinh dưỡng: Thèm ăn vặt là triệu chứng thường gặp, vì vậy trong giai đoạn này chúng ta nên ưu tiên ăn uống cân bằng, bổ sung đủ chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để ổn định lượng đường trong máu và giảm cảm giác thèm ăn. Magiê và Vitamin B6 có thể giúp làm dịu các triệu chứng tiền kinh nguyệt, nên là bạn có thể bổ sung các chất dinh dưỡng này từ chuối và các loại đậu. Các triệu chứng ấy có thể trở nên nặng nề hơn khi cơ thể thiếu hụt Canxi, Vitamin D, các vitamin nhóm B và Sắt, vì vậy hãy đảm bảo bạn ăn nhiều rau, trái cây, protein, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và sữa để nạp đủ các vi chất ấy. Đồng thời, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của hệ vi sinh đường ruột để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và điều hòa tâm trạng, vì hệ vi sinh đường ruột hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh và hormone (ví dụ: GABA, serotonin). Lựa chọn phù hợp chính là bổ sung thực phẩm lên men và có nguồn gốc thực vật.

Chăm sóc da: Thời điểm này làn da dễ bị kích ứng hơn và đổ dầu nhiều, vì vậy cảm giác nhờn rít hơn bình thường. Lỗ chân lông dễ bị tắc nghẽn khiến da dễ nổi mụn. Chính vì thế, hãy tập trung vào các bước làm sạch da, tẩy tế bào chết và ngăn ngừa dầu thừa. Hãy chọn các loại mặt nạ dưỡng da giúp làm sạch bụi bẩn và dầu nhờn, đồng thời ưu tiên các thành phần chống mụn như là Axit Salicylic, Axit Succinic và Bio Sebum Control (chiết xuất từ ​​Hạt Điều Màu). Nhưng mà đừng rửa mặt hay tẩy da chết kỹ quá kẻo sẽ gây khó chịu hoặc thậm chí là tổn thương hàng rào da. Vào cuối giai đoạn này, nồng độ nội tiết tố giảm xuống, bạn có thể cảm thấy làn da trở nên nhạy cảm hơn, vì vậy tốt nhất là tránh sử dụng các hoạt chất mạnh vào những ngày này.

** Thói quen sinh hoạt & hoạt động thể chất:** Các bài tập thể dục vừa đến nhẹ như là yoga và đi bộ là tốt nhất cho thời điểm này trong chu kỳ.

Chu kỳ kinh nguyệt ở mỗi phụ nữ mỗi khác nhau - từ độ dài chu kỳ, nồng độ nội tiết tố và thời điểm rụng trứng - tất cả tạo nên hành trình riêng biệt của mỗi chị em. Vì thế, chúng ta nên theo dõi chu kỳ của mình theo dạng nhật ký, và ghi chú kỹ lưỡng về tâm trạng, mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ, chế độ ăn uống và sức khỏe làn da xuyên suốt chu kỳ để phác họa hành trình của mình. Những mẹo nhỏ trên đây sẽ giúp bạn chăm sóc cơ thể tốt hơn trong những thay đổi diễn ra suốt tháng, và nhờ đó cân bằng cuộc sống và tận hưởng thời gian của riêng mình hơn.

Rachel Mallon là Quản lý Toàn cầu về Truyền thông Khoa học của Oriflame.
Caroline Cummins là Chuyên gia dinh dưỡng và Quản lý Cấp cao về Dinh dưỡng của Oriflame, đồng thời là thành viên Hội đồng Dinh dưỡng của tập đoàn.

Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.

Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.

Farage MA, Neill S, MacLean AB. Physiological changes associated with the menstrual cycle: a review. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.

Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.

Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.

Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Unraveling the Role of Sex Hormones on Keratinocyte Functions in Human Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Mar 15;23(6):3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.

Lephart, Edwin D, and Frederick Naftolin. “Factors Influencing Skin Aging and the Important Role of Estrogens and Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs).” Clinical, cosmetic and investigational dermatology vol. 15 1695-1709. 19 Aug. 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.

Ma, L., Jiang, H., Han, T. et al. The menstrual cycle regularity and skin: irregular menstrual cycle affects skin physiological properties and skin bacterial microbiome in urban Chinese women. BMC Women’s Health 23, 292 (2023).

Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. The menstrual cycle and the skin. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.

Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.