Nếu bạn phải ngồi trước máy tính hàng ngày và nhiều giờ (không phải tất cả mọi người!), bạn không đơn độc. Chúng tôi ở đây để giúp bạn thoát khỏi một ngày ít vận động! Việc ngồi cả ngày không chỉ gây khó chịu cho cơ thể mà còn có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe.
Giáo viên hướng dẫn yoga có chứng chỉ và đồng thời là người quản lý truyền thông cao cấp toàn cầu của Oriflame, Veronica Ek, sẽ hướng dẫn chúng ta về 1 bài yoga buổi sáng mà bất kỳ ai – dù là người mới bắt đầu hoặc ở trình độ cao - đều có thể thực hiện trong ngày. Bài tập được thiết kế đặc biệt để chống căng cứng cơ khi bạn ngồi trước máy tính quá lâu, với các tư thế giúp thả lỏng cột sống và cổ của bạn. Hãy tin chúng tôi, cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm thấy thật thoải mái!
Tư thế Mèo-Bò (Cat-cow)
Đây là tư thế rất cơ bản - nhưng vô cùng có lợi! - Tư thế yoga là một cách hoàn hảo để bắt đầu bất kỳ buổi sáng nào. Ek cho biết: “Tư thế Mèo-Bò là một cách tuyệt vời để thả lỏng cột sống và cổ và cũng giúp cơ thể đồng bộ với nhịp thở đồng thời giảm bớt căng thẳng.
Thực hiện: Bắt đầu bằng việc đặt tay và đầu gối theo hình cái bàn và cột sống thả lỏng. Khi bạn hít vào và chuyển sang tư thế con bò, nâng hông và cong người xuống, hóp bụng và ưỡn ngực lên. Nâng đầu lên, thả lỏng vai, mắt nhìn về phía trước. Khi bạn thở ra, hãy chuyển sang tư thế con mèo bằng cách cong cột sống lên, hóp xương cụt vào và đẩy xương chậu về phía trước. Thả đầu về phía sàn - không ép cằm vào ngực. Quan trọng nhất là cần thư giãn.
Mẹo từ Veronica:
• Dùng tư thế cat-cow để khởi động, đặc biệt là trước khi thực hiện chuỗi tư thế chào mặt trời (Sun Salutation) tiếp theo.
Chuỗi Tư Thế Chào Mặt Trời
Chuỗi tư thế yoga cổ điển này được rất nhiều người luyện tập yêu thích vì nó làm nóng toàn bộ cơ thể theo chuỗi động tác. Ek nói: “Đây là một cách tuyệt vời để lưu thông tuần hoàn máu và kéo giãn các cơ bị căng cứng sau khi ngồi trong thời gian dài, như đùi sau và vai. Chuỗi tư thế này là một loạt gồm bảy tư thế..
Thực hiện:
1. Tư thế Upward Salute
Bắt đầu với việc phân bổ đều trọng lượng của bạn trên cả hai bàn chân. Tĩnh tâm và ổn định hơi thở. Tiếp theo, hít sâu và duỗi thẳng hai tay qua đầu, áp hai lòng bàn tay vào nhau. Ngửa đầu ra sau và nhìn lên các ngón tay cái của bạn, sau đó buông hai cánh tay sang hai bên.
2. Tư thế Standing Forward Bend
Thở ra, từ từ gập người lại từ hông, cong đầu gối nếu bạn cảm thấy có áp lực ở lưng dưới. Thả lỏng cổ, để đầu của bạn như treo trên cột sống.
3. Tư thế Lunge
Lùi người ra sau, chống trên bàn chân trái, đặt trọng tâm đầu gối trái trên gót chân sao cho ống chân vuông góc với sàn và đưa đùi trái song song với sàn. Kéo dài thân trong khi nhìn về phía trước.
4. Tư thế tấm ván (Plank)
Hít vào và đưa thân về phía trước cho đến khi vai qua cổ tay và cánh tay vuông góc với sàn (bạn có thể di chuyển tay về phía trước một chút để thân song song với sàn). Cố gắng không để lưng trên của bạn sụp xuống giữa hai bả vai: hướng cánh tay vào trong, sau đó - chống lên - dang hai bả vai của bạn ra. Giữ xương cụt và xương chậu đồng thời nâng đùi lên.
5. Tư thế rắn hổ mang (Cobra)
Thở ra khi bạn cong khuỷu tay và hạ thấp xuống, ép xương chậu xuống sàn. Hạ vai xuống, tránh xa tai và nhìn xuống sàn hoặc hơi hướng về phía trước. Nếu bạn không thể duy trì sự thẳng hàng của mình, hãy đặt đầu gối của bạn trên sàn cho đến khi bạn có thêm sức.
6. Tư thế Downward Facing Dog
Thở ra và bước chân phải của bạn trở lại bằng với chân trái. Nhấn hông của bạn lên đồng thời bạn đè mạnh lòng bàn tay xuống sàn. Hãy tưởng tượng rằng thân của bạn đang bị kéo căng như một sợi dây chun giữa cánh tay và chân.
7. Để kết thúc, bước chân phải về phía trước thành tư thế lunge, sau đó hít vào trong tư thế gập người về phía trước. Hít vào và trở về tư thế upward salute. Cuối cùng kết thúc chuỗi động tác này bằng một lần thở ra và cánh tay đặt ở hai bên
Inhale into the upward salute and end the sequence with one last exhale and your arms at your sides.
Mẹo từ Veronica:
• Khi bạn hạ từ tư thế plank sang tư thế rắn hổ mang, hãy giữ bụng chắc và khuỷu tay sát vào cơ thể.
• Ở tư thế rắn hổ mang, hãy chắc chắn rằng bạn đã cuộn vai lại và giữ chúng ở đó. Chỉ nâng hết mức có thể với vai hạ thấp.
• Đối với tư thế Downward Facing Dog, hãy giang rộng các ngón tay và đẩy hông ra xa bàn tay nhất có thể. Vai cách xa tai. Chỉ khi đó, bạn mới có thể bắt đầu cố gắng duỗi thẳng chân và hạ bàn chân xuống sàn.
Tư thế Cái cây (Tree Pose)
Tư thế cái cây là một cách tuyệt vời cho người mới để bắt đầu hoặc kết thúc bài tập vì nó thực sự là tất cả về sự tĩnh tâm, cân bằng và tập trung.
Thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng, hai bàn chân thẳng hàng và chạm nhau, phân bổ đều trọng lượng trên cả hai bàn chân. Cánh tay đưa lên trên. Hít thở một vài hơi và tìm một vị trí hoặc đồ vật trong phòng để tập trung sự chú ý của bạn. Từ từ chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và bắt đầu nâng chân phải lên khỏi sàn. Ấn nhẹ lòng bàn chân phải vào mặt trong của đùi trái. Các ngón chân phải hướng xuống và xương chậu của bạn phải hoàn toàn thẳng. Đặt hai bàn tay của bạn vào nhau trước trái tim của bạn.
Mẹo từ Veronica:
• Đặt chân lên bắp chân hoặc đùi - không đặt chân lên đầu gối vì điều đó có thể gây tổn thương đầu gối.
Tư thế Xoay Lưng Vặn Mình (Seated Spinal Twist)
Mặc dù có nhiều nguyên nhân gây ra việc đau lưng dưới, và ngồi lâu trong tư thế sai có thể gây đau thắt lưng. Vặn cột sống khi ngồi có thể giải phóng một số tình trạng này. Ek cho biết: “Các động tác vặn người nói chung rất tốt cho quá trình tuần hoàn máu và giải phóng căng thẳng, chủ yếu là ở phần lưng dưới”.
Thực hiện: Ngồi thẳng lưng với hai chân bắt chéo trước mặt. Đưa tay trái lên và hít vào (giữ tay phải ở bên cạnh). Thở ra và đặt cánh tay trái của bạn trên đầu gối phải của bạn. Hít vào và duỗi thẳng cột sống. Thở ra và vặn mình. Lặp lại ở phía đối diện.
Mẹo từ Veronica:
• Duỗi thẳng cột sống khi hít vào và vặn sâu khi thở ra. Động tác vặn phải được phân bổ đều dọc theo toàn bộ cột sống và không chỉ tập trung vào vặn ở phần lưng dưới. Giữ mông sát sàn trong suốt chuyển động!
Tư thế Cây cầu (Bridge Pose)
Khi làm việc trước máy tính cả ngày, bạn có xu hướng gù vai khi nghiêng người về phía trước. Tư thế cây cầu kéo căng ngực, vai và hông, điều này sẽ giải phóng một số căng thẳng ở phần trên cơ thể.
Thực hiện: Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Mở rộng cánh tay dọc theo sàn, lòng bàn tay phẳng. Nhấn mạnh bàn chân và cánh tay xuống sàn. Thở ra khi nâng hông về phía trần nhà. Kéo xương cụt về phía xương chậu, giữ mông khỏi sàn. Không ép mông hoặc gập mông. Hạ vai xuống thấp hơn cơ thể. Duỗi thẳng cánh tay hết mức có thể, ép cẳng tay vào thảm. Đưa các đốt ngón tay về phía gót chân.
Giữ đùi và bàn chân song song - không vượt ra mép ngoài của bàn chân hoặc để đầu gối thấp xuống. Phân bổ đều trọng lượng trên tất cả bốn góc của cả hai bàn chân. Duỗi thẳng xương cụt hướng về phía sau đầu gối.
Mẹo từ Veronica:
• Bàn chân và đầu gối phải rộng bằng hông. Nâng hông lên cao. Khi hạ xuống, nhấc gót chân lên và thả lưng xuống sàn!
