1.Tìm bài hoặc môn luyện tập mà bạn thích
Cách đầu tiên của chúng tôi nghe có vẻ đơn giản nhưng nó rất quan trọng. Rõ ràng là nếu bạn không thích điều gì đó, bạn sẽ tránh làm điều đó, và các nghiên cứu thực sự đã chứng minh điều này là đúng. Tận hưởng buổi tập luyện thực sự là cách tốt nhất để mang lại hiệu quả và động lực!
Giám đốc Marketing Wellness Toàn cầu của Oriflame, đồng thời là một huấn luyện viên thể dục, Elisabeth Ringmar cũng đồng ý như vậy. Ringmar chia sẻ: “Tôi tin rằng tốt nhất là bạn nên tìm một môn thể thao, bài tập thể dục hoặc thói quen thể dục mà bạn thực sự thích và phù hợp với cuộc sống của bạn. Sau đó, rào cản sẽ thấp hơn và dễ hoàn thành hơn.”
Tất cả chúng ta đều có thể chịu đựng những thứ chúng ta không thích trong một thời gian ngắn, nhưng chúng ta sẽ không thể làm như vậy mãi, vì vậy việc tìm kiếm động lực để luyện tập là rất quan trọng.
2. Luôn luôn có kế hoạch
Không có kế hoạch, không có thành công. “Tôi tin việc lên lịch tập thể dục là rất quan trọng”, Ringmar cho biết. “Nên dành một vị trí và thời gian nhất định trong cuộc sống và sắp lịch cho việc luyện tập giống như khi làm việc, ăn, ngủ và gặp gỡ bạn bè cũng như gia đình. Hãy dành thời gian để làm việc này!”
Thay vì lang thang không mục đích từ thiết bị này sang thiết bị khác, hãy vạch ra các bài tập luyện cho mỗi tuần để bạn biết mình sẽ làm gì trước khi bắt đầu!
3. Tìm sự giúp đỡ
Thật dễ hiểu nếu bạn muốn tăng tối đa trọng lượng hoặc phát triển thể hình của mình ngay từ khi bắt đầu, nhưng đừng bị cuốn vào việc so sánh bản thân với người to nhất hoặc khỏe nhất bên cạnh bạn. Thay vào đó, hãy chọn lựa những bài hỗ trợ phù hợp về thể lực, hỏi ý kiến của huấn luyện viên hoặc thậm chí đầu tư vào một vài buổi tập để học các đường dây luyện tập. Các huấn luyện viên sẽ chỉ cho bạn thấy cách tăng hiệu suất khi tập và hiệu quả khi được đào tạo. Vì vậy bạn sẽ biết những việc nên làm và không nên làm ngay từ đầu.
4. Động tác đa nhiệm
Nhân đôi hiệu quả của bài tập bằng các động tác kết hợp! Thay vì cô lập các cơ bằng các bài tập như gập bụng, hãy tối đa hóa thời gian và công sức bằng cách chọn một động tác có tác dụng với nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Lợi ích là gì? Bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc tập luyện toàn thân và các cơ của bạn đang hoạt động cùng nhau như trong cuộc sống hàng ngày của bạn, thay vì một mình. Trong video dưới đây, Ringmar chỉ ra một số động tác tổng hợp phổ biến có thể hỗ trợ cho việc tập luyện toàn thân hiệu quả.
“Với các bài tập kết hợp, bạn có thể sử dụng toàn bộ cơ thể, bạn cũng sẽ kích hoạt các cơ hỗ trợ nhỏ. Bạn sẽ tăng cường các cơ cốt lõi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Ngoài ra, bằng cách luyện tập và phát triển tất cả các cơ lớn trong cơ thể, như chân và lưng, bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả khi tập và giữa các bài tập. Ringmar cho biết: Tư thế plank là một ví dụ điển hình về bài tập kết hợp, đặc biệt nếu bạn cử động chân và tay khi trong tư thế plank.
5. Xen lẫn những bài tập khác nhau
Thật là một cảm giác tuyệt vời khi cuối cùng bạn cũng hiểu được cách sử dụng một quả tạ hoặc hoàn thành một vũ đạo, nhưng bạn càng thử thách bản thân để thay đổi những loại bài tập khác nhau thì càng tốt. Vì cơ thể của bạn từ từ sẽ thích nghi với bài tập và cuối cùng là bạn sẽ không có được một buổi tập luyện hiệu quả. Đối với các bài tập vận động, cố gắng tập luyện chéo các bài khác nhau hơn là cứ lúc nào cũng chỉ là chạy bộ và thay đổi bài tập sức mạnh của bạn vài tuần một lần. Ngoài ra, hãy cố gắng tập một hoặc hai buổi HIIT; sẽ rất tốt cho việc trao đổi chất của bạn!
6. Nghỉ ngơi
Tất cả chúng ta đều dành thời gian cho các bài tập và những thói quen lành mạnh khác. Nhưng quá nhiều thì cũng có thể mang lại những tác hại hơn là lợi ích. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến cơ thể và hệ thống miễn dịch của bạn bị phá vỡ, và điều này sẽ chỉ làm trì hoãn kết quả. Tập trung vào sự điều độ và nhớ rằng kết quả lớn nhất đến từ luyện tập VÀ phục hồi. Duỗi người, bơi lội hoặc yoga là những bài tập phục hồi tuyệt vời và đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của giấc ngủ!
7. Kiên trì với việc tập luyện
Kiên trì và một chế độ phù hợp là những nguyên tắc cơ bản để xây dựng một kế hoạch thể dục vững chắc và nhất quán. Hãy thành thật với chính mình; mục tiêu chính của bạn là gì? Điều gì sẽ khiến bạn kiên định với kế hoạch tập luyện? Có mục tiêu không có nghĩa là phải hướng tới việc chạy marathon - nó có thể chỉ đơn giản là thực hiện một số hoạt động thể chất mỗi ngày.
Ringmar cho biết: “Tôi nghĩ rằng động lực của các mục tiêu rất là cá nhân”. “Tôi tập thể dục vì tôi thích nó, tôi biết nó tốt, giúp cho sức khỏe dẻo dai, nhưng tôi không có mục tiêu cụ thể hay mục tiêu chạy đua. Những người khác có thể muốn một mục tiêu để phấn đấu, tạo động lực để tập thể dục và cảm thấy tự hào khi mục tiêu đã được hoàn thành (và sau đó đặt ra những mục tiêu mới).”
8. Luyện tập theo cách của bạn
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng: đừng quá khắt khe với bản thân. Tất cả chúng ta đều có những ngày tồi tệ, căng thẳng hoặc mất động lực và việc theo đuổi sự hoàn hảo có thể dễ dàng trở thành một con dốc trơn trượt. Hãy thong thả, vận động cho ra mồ hôi, thở đều và bỏ qua buổi tập nếu bạn cảm thấy cần thiết.
Ringmar nói: “Bất kỳ bước nhỏ nào bạn thực hiện cũng tốt hơn là không thực hiện bất kỳ bước nào.” Đi dạo, nâng đồ vật, di chuyển xung quanh, sử dụng cơ thể của bạn. Sau đó, nếu bạn muốn bổ sung thêm các bài tập có mục tiêu để khỏe hơn, cải thiện nhịp đập, giảm cân, v.v. thì hãy làm như vậy. Cũng như nhiều thứ, bắt đầu là một bước quan trọng, sau đó mọi thứ sẽ dễ dàng hơn ”.
